Nach jahrzehntelanger Forschung ist sich die Wissenschaft inzwischen einig: Das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, die körperliche, aber auch die geistige Gesundheit, ein starkes Immunsystem u.v.a. hängen vom Schlaf ab. Schlafqualität sowie die Schlafdauer spielen dabei eine entscheidende Rolle. Trotz allem, was über die Bedeutung des Schlafs bekannt ist, wird er dennoch häufig unterschätzt und vernachlässigt.

Mehr Leistungsfähigkeit durch guten Schlaf

Die National Library of Medicine (NIH, englisch-sprachiges Verzeichnis für Medizin) verzeichnet mehr 10.797 Einträge für die Suchanfrage „sleep is important for health“ (Schlaf ist wichtig für die Gesundheit).

Erholsamer Schlaf gilt als wichtigste Quelle der Regeneration für Körper und Geist. Gleichzeitig sind die Folgen von zu wenig Schlaf inzwischen gut studiert. Schlafmangel macht demnach nicht nur müde, unkonzentriert, gestresst und krank, sondern auch alt. Allesamt Erscheinungen, die in einem aktiven und produktiven Lebensstil unerwünscht sind.

Unsere Schlaf-Phasen

Die kontinuierliche Messung der Hirnstromfrequenzen (EEG) wird grafisch in ein Schlafprofil umgewandelt. Vom Einschlafen über Leichtschlaf, Tiefschlaf bis hin zum REM-Traumschlaf sind die einzelnen Schlafphasen und ihre prozentuale Verteilung über die Nacht zu erkennen. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich durch 5 Schlafzyklen von jeweils ca. 90 Minuten aus - das ergibt eine ideale durchschnittliche Schlafdauer von 7,5 Stunden.

Einschlafphase

In der Einschlafphase und im leichten Schlaf, auch Non-REM-Schlaf genannt, kann man leicht geweckt werden. Diese Schlafphasen bilden den Übergang zu den tieferen Schlafphasen und sind von entscheidender Bedeutung. Die Atmung verlangsamt sich, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur beginnen zu sinken. Idealerweise dauert die Einschlafphase 10 bis 15 Minuten. Wer sofort einschläft, leidet in der Regel an einem vorübergehenden oder generellen Schlafdefizit.

Leichtschlaf

Im Leichtschlaf verlangsamen sich Herzschlag und Atmung - der Körper bereitet sich auf die tieferen Schlafphasen vor. Die elektrische Aktivität des Gehirns nimmt zu, und wir können träumen, wenn auch nicht so zusammenhängend und lebhaft wie in der REM-Phase. In dieser Phase kann man noch sehr leicht geweckt werden, verbunden mit dem Gefühl, noch nicht geschlafen zu haben. Anders als der Name vermuten lässt, ist der Leichtschlaf für eine erholsame Nacht unerlässlich. Immerhin verbringen wir 45 bis 50 Prozent unserer gesamten Schlafzeit im Leichtschlaf.

Tiefschlaf

Die Tiefschlafphase ist die körperlich erholsamste Phase des Schlafes, in der sich die Muskeln vollständig entspannen. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, der Stoffwechsel arbeitet langsam. Knochen, Muskeln und geschädigtes Gewebe werden repariert und aufgebaut. Auch für das Gehirn ist der Tiefschlaf sehr wichtig. US-Forscher haben herausgefunden, dass auch unser Gehirn über ein Entgiftungssystem verfügt, das unserem Lymphsystem ähnelt. Man nennt es „glymphatisches System“, abgeleitet von den Gliazellen. Vereinfacht gesagt, werden die Zwischenräume der Gehirnzellen durch die Rückenmarksflüssigkeit (Liquor cerebrospinalis) von Ablagerungen wie Beta-Amyloid gereinigt. Daher ist der Tiefschlaf sehr wichtig, um neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz vorzubeugen. Die Tiefschlafphasen finden vor allem im ersten Drittel der Nacht statt und gesunde Schläfer verbringen etwa 15 bis 25 Prozent ihrer Zeit in Tiefschlafphasen.

REM-Schlaf / Traumschlaf

Die REM-Schlafphase, auch Traumschlafphase genannt, ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. In dieser Phase träumen wir und die Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern sind deutlich sichtbar. In dieser Phase verarbeiten wir die Ereignisse des Tages, ordnen Informationen und übertragen Gelerntes in unser Langzeitgedächtnis. Werden wir in der REM-Phase geweckt, erinnern wir uns oft an unsere Träume. Diese Phasen sind besonders wichtig für den Abbau von emotionalem Stress und damit für unsere seelisch-geistige Gesundheit. Die REM-Traumphasen sind im zweiten und dritten Nachtdrittel besonders ausgeprägt, gegen Morgen werden die Traumphasen deutlich länger. Wir träumen etwa 20-25 % unserer Schlafzeit, das sind durchschnittlich 5-6 Traumepisoden.

• Gammawellen (> 25 Hz.): Dies sind die schnellsten messbaren Gehirnwellen. Wir benötigen sie für das Lernen, das Gedächtnis und die Verarbeitung neuer Informationen.
• Beta-Wellen (> 13 Hz.): Diese Gehirnwellen sind am deutlichsten erkennbar, wenn wir wach sind, Probleme lösen oder uns konzentrieren.
• Alpha-Wellen (8–13 Hz): Diese Welle tritt häufig auf, wenn wir wach sind und bequem ruhen, Tag-träumen, auf visuelle Reize reagieren oder entspannt und kreativ über etwas nachdenken.
• Theta-Wellen (4–8 Hz):  Sie treten auf, wenn sich eine Person in der Leichtschlaf-Phase befindet, träumt oder sich in einem entspannten, meditativen Geisteszustand befindet (allgemein als "Autopilot" bezeichnet).
• Delta-Wellen (< 4 Hz): Diese Gehirnwellen treten während der Tiefschlafphasen auf.

Diese Messung der Gehirnwellen ermöglicht es, den Schlaf sehr genau in verschiedene Phasen einzuteilen und daraus ein Schlafprofil zu erstellen. Die Dauer der einzelnen Phasen kann von Nacht zu Nacht sehr unterschiedlich sein, aber im Großen und Ganzen durchlaufen wir mehrere Zyklen vom Wachzustand über REM, Leichtschlaf und Tiefschlaf und wieder zurück. Die meiste Zeit verbringen wir im Leichtschlaf. Wie viel Zeit wir im Tief- und REM-Schlaf verbringen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann aber durch geeignete Maßnahmen deutlich optimiert werden. Auch die Wachzeit kann reduziert und damit die Schlafqualität verbessert werden. Doch wie lange sollte der Mensch schlafen?

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist sehr individuell. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass die optimale Schlafdauer zwischen 6,5 und 8 Stunden liegen könnte. Weniger Schlaf führt auf Dauer zu Schlafmangel. Die Folgen sind Konzentrationsstörungen, Schwächung des Immunsystems, erhöhte Verletzungsgefahr beim Sport, Einschränkung der Sinnesleistungen, Antriebslosigkeit und vieles mehr. Eine Schlafdauer von deutlich mehr als 8 Stunden deutet auf einen erhöhten Erholungsbedarf und damit auf eine suboptimale körperliche oder geistige Verfassung hin. Eine allgemeingültige Regel gibt es jedoch nicht.

Lebensumstände und Schlafbedürfnis

Die Lebensumstände haben einen starken Einfluss auf das Schlafbedürfnis. Unter anderem bei starker sportlicher Belastung, Krankheit oder Stress kann das Schlafbedürfnis steigen. Entgegen der landläufigen Meinung kann Schlaf jedoch nicht durch mehr Schlaf „nachgeholt“ werden. Richtig fit und leistungsfähig ist man erst, wenn man mehrere Nächte hintereinander gut geschlafen hat.

Wie erreicht man eine optimale Schlafqualität?

Um eine optimale Schlafqualität zu erreichen, müssen bestimmte Schlüsselfaktoren erfüllt sein. Diese wirken synergetisch, d.h. sie unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Wenn der Schlüsselfaktor Nr. 1, ein optimierter Schlafplatz sowie eine gesunde Schlafunterlage, nicht erfüllt ist, können auch die anderen Faktoren nicht voll wirksam werden.

Kann unsere Schlaf-Gesundheit überhaupt definiert werden?

Die zunehmenden Gesundheitsprobleme erfordern eine Neubewertung, bei der Gesundheit nicht nur als Abwesenheit von Krankheit, sondern auch als Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit definiert wird. Wissenschaftliche Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen gestörtem Schlaf und Gesundheitsproblemen. Die Messbarkeit des Schlafes, auch außerhalb des Schlaflabors, ermöglicht eine genauere Beurteilung der Schlafgesundheit. Dies ist nicht nur für den individuellen Gesundheitszustand wichtig, sondern gibt auch Hinweise auf die Gesundheit der Gesellschaft. Gesunde Menschen schlafen ausreichend und erholsam, während Menschen mit gesundheitlichen Problemen schlecht und zu wenig schlafen. Die Definition der Schlaf-Gesundheit ist entscheidend für die Zukunft der Schlafmedizin und unterstützt medizinisch-therapeutische Ansätze zur Verbesserung der Gesundheit der Bevölkerung.

Wie bewertet man die eigene Schlafqualität?

Mit Hilfe moderner Technik, neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse und unserer subjektiven Wahrnehmung lässt sich die eigene Schlafgesundheit beurteilen. Wir von SAMINA beschäftigen uns seit 1989 genau mit diesem Thema und helfen Dir gerne, Deine Schlafqualität unter die Lupe zu nehmen und zu verbessern. Nutze jetzt die 100% kostenlose und unverbindliche Schlafanalyse und wir finden gemeinsam heraus, wie gesunder Schlaf für DICH aussehen kann.