Besser schlafen durch richtiges Atmen
Etwas, das wir jede Sekunde unseres Lebens tun, meist unbewusst, hat das Potenzial, unseren Schlaf sofort zu verbessern. Die Rede ist von deiner Atmung. Die Atmung hat einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafes und der Regeneration. Nicht nur während wir schlafen, sondern auch während des Tages und am Abend, wenn es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Bist du bereit für einen tieferen und erholsameren Schlaf?
Der Zusammenhang zwischen Atmung und Schlaf
Atmen ist eine unwillkürliche Handlung, die wir meist als selbstverständlich hinnehmen. Du tust es sogar gerade jetzt, ohne darüber nachzudenken (bis wir es erwähnt haben). Aber ist dir bewusst, dass die Art und Weise, wie du atmest, einen großen Einfluss darauf haben kann, wie du dich fühlst?
Deine Atmung ist eng mit deinem zentralen Nervensystem verbunden, das deine Kampf- oder Fluchtreaktion steuert. Wenn du unter Stress stehst, gerät dein Körper in einen Zustand der Übererregung und schüttet Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus. In diesem Stresszustand fällt es schwer, sich zu entspannen und einzuschlafen.
Das Gefühl, aufgeregt und müde zu sein, kann die Situation noch verschlimmern. Der zusätzliche Stress, der durch die Angst, nicht schlafen zu können, ausgelöst wird, hat einen Namen: Somniphobie. Es entsteht ein beunruhigender Kreislauf aus Stress und Schlafmangel, weil man sich zu große Sorgen macht, nicht schlafen zu können. Dieser Kreislauf führt dazu, dass man sich durch den Schlafmangel noch schlechter fühlt: müde, gereizt, ängstlich, deprimiert, unmotiviert, launisch und noch mehr gestresst.
Ein einfaches, aber wirksames Mittel ist zu lernen, deine Atmung bewusst zu kontrollieren. Indem du dein parasympathisches Nervensystem aktivierst, kannst du Körper und Geist entspannen.
Bewährte Atemübungen für Entspannung
Atemübungen sind seit Jahrhunderten ein bewährtes Mittel zum Stressabbau und zur Entspannung. Eine Technik, die wir dir vorstellen möchten, ist die Bauch- oder Zwerchfellatmung. Dabei atmest du tief in das Zwerchfell (Entspannung) und nicht flach in die Brust (Stress).
So funktioniert die Zwerchfellatmung:
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Lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf die Brust.
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Konzentriere dich darauf, dass sich die Hand auf dem Bauch beim Einatmen hebt.
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Die Hand auf der Brust sollte sich dabei nicht bewegen.
Diese Atemzüge in die tiefsten Regionen der Lunge aktivieren das Entspannungssystem, verlangsamen die Herzfrequenz und erhöhen die Herzfrequenzvariabilität - ein Gefühl der Entspannung stellt sich ein.
Die Boxatmung ist eine weitere Methode, die z. B. von Sportlern und Navy SEALs verwendet wird, um unter extremem Druck ruhig zu bleiben. Die Boxatmung ist gleichmäßig und dieses rhythmische Muster hilft, die Atmung zu regulieren und den Geist zu beruhigen.
So funktioniert die Boxatmung
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4 Sekunden einatmen
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4 Sekunden halten
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4 Sekunden ausatmen
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4 Sekunden halten
Sie ist einfach und deshalb so wirkungsvoll.
Neben der Zwerchfellatmung und der Boxatmung hat sich die 4-7-8-Atmung bewährt. Die längere Ausatmungsphase wirkt entspannend.
So funktioniert die 4-7-8-Atmung:
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4 Sekunden einatmen
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7 Sekunden ausatmen
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8 Sekunden halten
Du kannst die Atemübungen so lange oder so kurz machen, wie du möchtest. Indem du diese einfachen, aber wirkungsvollen Atemübungen in deinen Alltag integrierst, kannst du trainieren, dich leichter zu entspannen und die Qualität deines Schlafes zu verbessern. Ganz gleich, ob du mit rasenden Gedanken zu kämpfen hast oder unter Angstzuständen leidest. Was auch immer dich nachts wach hält, ein paar Minuten Konzentration auf deine Atmung können den Unterschied ausmachen.
Die richtige Atmung im Schlaf
Natürlich hat auch die Art der nächtlichen Atmung einen großen Einfluss auf die Qualität des Schlafes und der Erholung. Wichtig ist, dass wir so atmen, wie es die Natur vorgesehen hat: Durch die Nase!
Unsere Nase hat die Aufgabe, die Luft zu filtern und zu befeuchten, bevor sie in die Lunge gelangt, wodurch die Atemwege geschützt und das Infektionsrisiko verringert werden. Die Nasenatmung fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid, das die Durchblutung verbessert und die Sauerstoffaufnahme im Körper erhöht. Außerdem unterstützt sie die richtige Position von Zunge und Kiefer, was das Risiko von Schnarchen und Schlafapnoe verringert. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns die Nasenatmung im Schlaf angewöhnen.
Atmen wir durch den Mund, wie es leider viele Menschen gewohnt sind, trocknen die Schleimhäute aus und schwellen an. Obwohl wir das Gefühl haben, mehr Luft durch den Mund aufzunehmen, gelangt weniger davon ins Blut, weil das Stickstoffmonoxid fehlt. Da die Zunge bei der Mundatmung nicht am Gaumen anliegt, neigen wir vermehrt zum Schnarchen und auf Dauer verändert sich sogar die Kiefer- und Gesichtsform nachteilig.
Du bist dir nicht sicher, ob du nachts durch den Mund atmest? Hinweise darauf sind ein trockener Mund und Rachen beim Aufwachen, manchmal sogar leichte Schmerzen, Mundgeruch oder eine verstopfte Nase. Hier erfährst du, wie du diese negativen Begleiterscheinungen ein für alle Mal loswirst und auf Nasenatmung umstellst.
Die richtige Atmung im Schlaf unterstützen
Das Schlafen in Ganzkörper-Schräglage kann die nächtliche Atmung erheblich erleichtern. Durch die leicht erhöhte Position des Oberkörpers wird der Druck auf die Atemwege reduziert, was das Risiko von Atemaussetzern und Schnarchen verringert. Außerdem unterstützt die Schräglage den natürlichen Schwerkrafteffekt, der den Abfluss von Schleim und anderen Sekreten erleichtert, wodurch die Atemwege freier bleiben. Diese Position kann auch die Lungenfunktion verbessern, indem sie die Belüftung der Lungenflügel optimiert und so die Sauerstoffaufnahme erhöht. Schau dir das SAMINA Gravitas® Konzept mit all seinen Vorteilen an.
Wenn die Nasenatmung noch schwer fällt, gibt es eine Methode, die zugegebenermaßen auf den ersten Blick erschreckend wirkt: Das sogenannte "Mouthtaping". Dabei wird der Mund mit einem speziellen Klebeband zugeklebt, so dass automatisch auf Nasenatmung umgestellt werden muss. Die Methode ist ungewohnt, aber sehr effektiv. Außerdem ist sie für Gesunde völlig unbedenklich, da das Klebeband schnell wieder entfernt werden kann und spezielle Tapes bei Bedarf eine Mundatmung ermöglichen. Dennoch ist es ratsam, vor der Anwendung des Mouthtapings einen Arzt seines Vertrauens zu konsultieren, um unerwünschte Wirkungen auszuschließen.
Die Verwendung von ätherischen Ölen im Schlafzimmer kann ebenfalls dazu beitragen, die Atemwege zu öffnen und die Atmung zu erleichtern. Öle wie Eukalyptus und Pfefferminze sind für ihre schleimlösenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt, die helfen können, die Atemwege frei zu halten. Lavendel und Kamille wirken beruhigend und entspannend, was nicht nur das Atmen erleichtert, sondern auch zu einem tieferen und erholsameren Schlaf beitragen kann.
Schließlich haben natürliche Materialien im Schlafzimmer, wie unbehandeltes Holz oder biologisch aktive Schafschurwolle, einen enormen Einfluss auf das Bett- und Raumklima und können so die Atmung erleichtern. Hier geht es insbesondere auch um Allergien, die die Schleimhäute angreifen und anschwellen lassen.
Nicht nur lesen, sondern ausprobieren und umsetzen!
Die Verbesserung der eigenen Atmung kann einen großen Unterschied für die Schlafqualität machen - natürlich nur, wenn die Tipps auch umgesetzt werden. Besuchen Sie uns in einem der SAMINA Fachgeschäfte und erleben Sie die Wirkung der Ganzkörper-Schräglage mit SAMINA Gravitas®, die beruhigende Wirkung der biologisch aktiven Schafschurwolle und die optimale Lagerung des Körpers für eine leichtere Atmung. In Kombination mit Atemübungen wirst du schnell positive Effekte spüren.