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    Schlaf aus Sicht der Wissenschaft

    „Nach 40 Jahren Schlafforschung habe ich keinen Faktor gefunden, der einen größeren Einfluss hat auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit als der Schlaf. Über 90 % unserer Gesundheit hängen vom Schlaf ab."
    Prof. Dr. med. William C. Dement, 1998, Schlafforschungs-Zentrum, Stanford University

    Nach jahrzehntelanger Forschung ist sich die Wissenschaft inzwischen einig: Das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, die körperliche, aber auch die geistige Gesundheit, ein starkes Immunsystem u.v.a. hängen vom Schlaf ab. Schlafqualität sowie die Schlafdauer spielen dabei eine entscheidende Rolle. Trotz allem, was über die Bedeutung des Schlafs bekannt ist, wird er dennoch häufig unterschätzt und vernachlässigt.

    Mehr Leistungsfähigkeit durch guten Schlaf

    Die National Library of Medicine (NIH, englisch-sprachiges Verzeichnis für Medizin) verzeichnet mehr 10.797 Einträge für die Suchanfrage „sleep is important for health“ (Schlaf ist wichtig für die Gesundheit).

    Erholsamer Schlaf gilt als wichtigste Quelle der Regeneration für Körper und Geist. Gleichzeitig sind die Folgen von zu wenig Schlaf inzwischen gut studiert. Schlafmangel macht demnach nicht nur müde, unkonzentriert, gestresst und krank, sondern auch alt. Allesamt Erscheinungen, die in einem aktiven und produktiven Lebensstil unerwünscht sind.

    Schlaf ist messbar

    Früher wurde Schlaf als eine zusammenhängende Erholungsphase verstanden, in der Körper und Geist scheinbar inaktiv sind. Erst Mitte des 19. Jahrhunderts begann man, den Schlaf und seine Tiefe zu erforschen und die sehr komplexen Zusammenhänge nach und nach zu verstehen. Denn obwohl unser Körper im Schlaf ruht, sind die Körperfunktionen nicht einfach ausgeschaltet. Einige Organe arbeiten weniger, andere mehr. Um das alles zu regulieren, läuft das Gehirn im Schlaf auf Hochtouren! Wir durchlaufen verschiedene Schlafphasen mit unterschiedlichen Funktionen.

    Versuchsaufbau

    Der Versuchsperson wird ein Kontrastmittel injiziert. Die rot-orangen Bereiche zeigen Aktivität an. Sobald die Versuchsperson die Augen schließt, beginnt sie einzuschlafen, die Gehirnzellen beruhigen sich von den Tagesaktivitäten und fangen an, in einem regelmäßigen, rhythmischen Muster zu feuern. In dem Moment, in dem die Testperson zu träumen beginnt, feuern die Gehirnzellen aktiv und in einem zufälligen Rhythmus. Die Gehirnaktivität im REM-Traumschlaf ähnelt dann der im Wachzustand. Nur im Tiefschlaf ist die Gehirnaktivität wirklich sehr gering und das Gehirn kann sich entgiften und regenerieren.

    Unsere Schlaf-Phasen

    Die kontinuierliche Messung der Hirnstromfrequenzen (EEG) wird grafisch in ein Schlafprofil umgewandelt. Vom Einschlafen über Leichtschlaf, Tiefschlaf bis hin zum REM-Traumschlaf sind die einzelnen Schlafphasen und ihre prozentuale Verteilung über die Nacht zu erkennen. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich durch 5 Schlafzyklen von jeweils ca. 90 Minuten aus - das ergibt eine ideale durchschnittliche Schlafdauer von 7,5 Stunden.

    Einschlafphase

    In der Einschlafphase und im leichten Schlaf, auch Non-REM-Schlaf genannt, kann man leicht geweckt werden. Diese Schlafphasen bilden den Übergang zu den tieferen Schlafphasen und sind von entscheidender Bedeutung. Die Atmung verlangsamt sich, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur beginnen zu sinken. Idealerweise dauert die Einschlafphase 10 bis 15 Minuten. Wer sofort einschläft, leidet in der Regel an einem vorübergehenden oder generellen Schlafdefizit.

    Leichtschlaf

    Im Leichtschlaf verlangsamen sich Herzschlag und Atmung - der Körper bereitet sich auf die tieferen Schlafphasen vor. Die elektrische Aktivität des Gehirns nimmt zu, und wir können träumen, wenn auch nicht so zusammenhängend und lebhaft wie in der REM-Phase. In dieser Phase kann man noch sehr leicht geweckt werden, verbunden mit dem Gefühl, noch nicht geschlafen zu haben. Anders als der Name vermuten lässt, ist der Leichtschlaf für eine erholsame Nacht unerlässlich. Immerhin verbringen wir 45 bis 50 Prozent unserer gesamten Schlafzeit im Leichtschlaf.

    Tiefschlaf

    Die Tiefschlafphase ist die körperlich erholsamste Phase des Schlafes, in der sich die Muskeln vollständig entspannen. Körpertemperatur und Blutdruck sinken, der Stoffwechsel arbeitet langsam. Knochen, Muskeln und geschädigtes Gewebe werden repariert und aufgebaut. Auch für das Gehirn ist der Tiefschlaf sehr wichtig. US-Forscher haben herausgefunden, dass auch unser Gehirn über ein Entgiftungssystem verfügt, das unserem Lymphsystem ähnelt. Man nennt es „glymphatisches System“, abgeleitet von den Gliazellen. Vereinfacht gesagt, werden die Zwischenräume der Gehirnzellen durch die Rückenmarksflüssigkeit (Liquor cerebrospinalis) von Ablagerungen wie Beta-Amyloid gereinigt. Daher ist der Tiefschlaf sehr wichtig, um neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz vorzubeugen. Die Tiefschlafphasen finden vor allem im ersten Drittel der Nacht statt und gesunde Schläfer verbringen etwa 15 bis 25 Prozent ihrer Zeit in Tiefschlafphasen.

    REM-Schlaf / Traumschlaf

    Die REM-Schlafphase, auch Traumschlafphase genannt, ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. In dieser Phase träumen wir und die Augenbewegungen bei geschlossenen Lidern sind deutlich sichtbar. In dieser Phase verarbeiten wir die Ereignisse des Tages, ordnen Informationen und übertragen Gelerntes in unser Langzeitgedächtnis. Werden wir in der REM-Phase geweckt, erinnern wir uns oft an unsere Träume. Diese Phasen sind besonders wichtig für den Abbau von emotionalem Stress und damit für unsere seelisch-geistige Gesundheit. Die REM-Traumphasen sind im zweiten und dritten Nachtdrittel besonders ausgeprägt, gegen Morgen werden die Traumphasen deutlich länger. Wir träumen etwa 20-25 % unserer Schlafzeit, das sind durchschnittlich 5-6 Traumepisoden.

    Gehirnwellen in den Schlafphasen

    Gehirnwellen sind die Summe aller elektrischen Aktivitäten des Gehirns bzw. der Großhirnrinde. Während das Gehirn Informationen verarbeitet, ändert sich sein elektrischer Zustand. Dabei entstehen Potentialschwankungen zwischen 5 und 100 Mikrovolt, die mit einem EEG (Elektroenzephalografie) direkt am Kopf gemessen werden können. Je nach Zustand lassen sich unterschiedliche Frequenzen messen, die je nach Schwingung in folgende Spektren eingeteilt werden:

    Gammawellen (> 25 Hz.): Dies sind die schnellsten messbaren Gehirnwellen. Wir benötigen sie für das Lernen, das Gedächtnis und die Verarbeitung neuer Informationen.
    Beta-Wellen (> 13 Hz.): Diese Gehirnwellen sind am deutlichsten erkennbar, wenn wir wach sind, Probleme lösen oder uns konzentrieren.
    Alpha-Wellen (8–13 Hz): Diese Welle tritt häufig auf, wenn wir wach sind und bequem ruhen, Tag-träumen, auf visuelle Reize reagieren oder entspannt und kreativ über etwas nachdenken.
    Theta-Wellen (4–8 Hz):  Sie treten auf, wenn sich eine Person in der Leichtschlaf-Phase befindet, träumt oder sich in einem entspannten, meditativen Geisteszustand befindet (allgemein als "Autopilot" bezeichnet).
    Delta-Wellen (< 4 Hz): Diese Gehirnwellen treten während der Tiefschlafphasen auf.

    Diese Messung der Gehirnwellen ermöglicht es, den Schlaf sehr genau in verschiedene Phasen einzuteilen und daraus ein Schlafprofil zu erstellen. Die Dauer der einzelnen Phasen kann von Nacht zu Nacht sehr unterschiedlich sein, aber im Großen und Ganzen durchlaufen wir mehrere Zyklen vom Wachzustand über REM, Leichtschlaf und Tiefschlaf und wieder zurück. Die meiste Zeit verbringen wir im Leichtschlaf. Wie viel Zeit wir im Tief- und REM-Schlaf verbringen, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, kann aber durch geeignete Maßnahmen deutlich optimiert werden. Auch die Wachzeit kann reduziert und damit die Schlafqualität verbessert werden. Doch wie lange sollte der Mensch schlafen?

    Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

    Wie viel Schlaf ein Mensch braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist sehr individuell. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass die optimale Schlafdauer zwischen 6,5 und 8 Stunden liegen könnte. Weniger Schlaf führt auf Dauer zu Schlafmangel. Die Folgen sind Konzentrationsstörungen, Schwächung des Immunsystems, erhöhte Verletzungsgefahr beim Sport, Einschränkung der Sinnesleistungen, Antriebslosigkeit und vieles mehr. Eine Schlafdauer von deutlich mehr als 8 Stunden deutet auf einen erhöhten Erholungsbedarf und damit auf eine suboptimale körperliche oder geistige Verfassung hin. Eine allgemeingültige Regel gibt es jedoch nicht.

    Lebensumstände und Schlafbedürfnis

    Die Lebensumstände haben einen starken Einfluss auf das Schlafbedürfnis. Unter anderem bei starker sportlicher Belastung, Krankheit oder Stress kann das Schlafbedürfnis steigen. Entgegen der landläufigen Meinung kann Schlaf jedoch nicht durch mehr Schlaf „nachgeholt“ werden. Richtig fit und leistungsfähig ist man erst, wenn man mehrere Nächte hintereinander gut geschlafen hat.

    Tipp: Das eigene Schlafbedürfnis ermitteln

    Das eigene Schlafbedürfnis herauszufinden, gelingt am besten im Urlaub oder in den Ferien, wenn man keinen Wecker braucht. Wenn man abends immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und erst aufsteht, wenn man sich ausgeruht und fit fühlt. Das heißt aber nicht, dass es bei dieser Zeit bleiben muss. Mit einigen Anpassungen des Schlafplatzes und des Lebensstils lässt sich die benötigte Schlafdauer verkürzen. Qualität statt Quantität ist die Devise.

    So sieht ein Schlaf-Profil aus

    Nicht nur die Dauer, also die Zeit, die man im Bett verbringt, entscheidet darüber, wie erholt man sich am Ende der Nacht fühlt. Entscheidend ist vor allem die Qualität des Schlafes. Schlafen und gesunder Schlaf sind zwei verschiedene Dinge, denn gesunder Schlaf erfordert eine ausreichende Anzahl vollständig durchlaufener Schlafzyklen mit möglichst wenigen Unterbrechungen. Es muss genügend Tief- und REM-Schlaf geben, und der Körper muss in der Lage sein, diese Phasen zu erreichen. Gelingt dies nicht, kann sich unser Körper bzw. unser Gehirn nicht vollständig regenerieren.

    Durch die Aufwertung der Schlafqualität könnte man also weniger Zeit im Bett verbringen und dennoch vollständig erholt aufwachen. Umgekehrt kann eine suboptimale Schlafumgebung dafür sorgen, dass wir trotz mehr als acht Stunden Schlaf am Morgen nicht fit und ausgeruht sind. Auch einen Schlafverlust holt man nicht durch mehr Schlaf, sondern durch qualitativ hochwertigeren Schlaf auf. Es kommt zu Verschiebungen innerhalb der Schlafzyklen. Schläft man in einer Nacht schlecht, nimmt der Tiefschlaf in der darauffolgenden Nacht häufig zu – wenn die Bedingungen für einen gesunden, erholsamen Schlaf erfüllt sind. Welche das sind, erfahren Sie jetzt.

    Schlafprofil Einschlafstörungen

    Schlafprofil Durchschlafstörungen

    Welche Faktoren sind am wichtigsten für Schlaf?

    1: Die Schlafumgebung
    2: Gesunde Ernährung
    3: Bioaktives Wasser
    4: Ausreichend Tages- und Sonnenlicht
    5: Atmung und Meditation
    6: Körperliche und mentale Fitness durch Sport
    7: Positive Selbstentwicklung
    8: Gifte und schädliche Strahlung vermeiden
    9: Pausen und Erholung

    Wie erreicht man eine optimale Schlafqualität?

    Um eine optimale Schlafqualität zu erreichen, müssen bestimmte Schlüsselfaktoren erfüllt sein. Diese wirken synergetisch, d.h. sie unterstützen sich gegenseitig in ihrer Wirkung. Wenn der Schlüsselfaktor Nr. 1, ein optimierter Schlafplatz sowie eine gesunde Schlafunterlage, nicht erfüllt ist, können auch die anderen Faktoren nicht voll wirksam werden.

    Tag und Nachtzyklen
    Tag- und Nachtzyklen

    Kann unsere Schlaf-Gesundheit überhaupt definiert werden?

    Die zunehmenden Gesundheitsprobleme erfordern eine Neubewertung, bei der Gesundheit nicht nur als Abwesenheit von Krankheit, sondern auch als Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit definiert wird. Wissenschaftliche Studien zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen gestörtem Schlaf und Gesundheitsproblemen. Die Messbarkeit des Schlafes, auch außerhalb des Schlaflabors, ermöglicht eine genauere Beurteilung der Schlafgesundheit. Dies ist nicht nur für den individuellen Gesundheitszustand wichtig, sondern gibt auch Hinweise auf die Gesundheit der Gesellschaft. Gesunde Menschen schlafen ausreichend und erholsam, während Menschen mit gesundheitlichen Problemen schlecht und zu wenig schlafen. Die Definition der Schlaf-Gesundheit ist entscheidend für die Zukunft der Schlafmedizin und unterstützt medizinisch-therapeutische Ansätze zur Verbesserung der Gesundheit der Bevölkerung.

    Wie bewertet man die eigene Schlafqualität?

    Mit Hilfe moderner Technik, neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse und unserer subjektiven Wahrnehmung lässt sich die eigene Schlafgesundheit beurteilen. Wir von SAMINA beschäftigen uns seit 1989 genau mit diesem Thema und helfen Dir gerne, Deine Schlafqualität unter die Lupe zu nehmen und zu verbessern. Nutze jetzt die 100% kostenlose und unverbindliche Schlafanalyse und wir finden gemeinsam heraus, wie gesunder Schlaf für DICH aussehen kann.

    Von Experten empfohlen

    Dr Klinghardt

    Dr. med. Dietrich Klinghardt
    Gründer des Sophia Health Instituts (USA)

    „Ich glaube, wir haben endlich ein natürliches Schlafsystem gefunden, bei dem unsere Patienten darauf vertrauen können, gesund und heilsam zu schlafen. Das gesamte System besteht aus Bio-Materialien und ist frei von Chemikalien, Flammschutzmitteln und Metall, sodass es ideal für jeden ist der gesund schlafen will, und besonders gut für diejenigen, die Heilung suchen.“

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